Εάν ξυπνάτε νωρίς το πρωί για να γυμναστείτε, είναι λογικό να ξεχάσετε να φάτε - ειδικά εάν αργείτε να σηκωθείτε από το κρεβάτι. Επιπλέον, για μερικούς ανθρώπους, η σκέψη του πρωινού, ειδικά πριν από την προπόνηση (και τον ιδρώτα) δεν φαίνεται πολύ δελεαστική.
Παρ’ όλα αυτά, υπάρχουν πολλά οφέλη από τη σωστή διατροφή πριν την άσκηση. Ευτυχώς, οι διατροφολόγοι μπορούν να σας συμβουλεύσουν πώς και πότε να φάτε, ώστε να μπορείτε να κάνετε τέλεια τις ασκήσεις σας κάθε φορά, χωρίς να αισθάνεστε αναγούλα.
Χρειάζεται να φάω πριν από την προπόνηση το πρωί;
Θα βοηθήσει πιθανώς την απόδοσή σας, αν και εξαρτάται από λίγους παράγοντες όπως: τις ατομικές σας ανάγκες, τον τύπο άσκησης που πρόκειται να κάνετε, την ικανότητά σας να αφομοιώσετε τα τρόφιμα και αν έχετε χρόνο να φάτε μετά την προπόνηση, λέει η διατροφολόγος και personal trainer Mary Jane Detroyer.
"Η γλυκόζη στο σώμα σας βρίσκεται σε χαμηλά επίπεδα μετά από το νυχτερινό ύπνο, οπότε υπάρχει λίγη γλυκόζη που έχει απομείνει ώστε να τροφοδοτήσει μια προπόνηση το πρωί. Αν δεν αποκαταστήσετε την παροχή γλυκόζης, είναι πιο πιθανό να νιώσετε βαρύς και κουρασμένος νωρίτερα", λέει η διατροφολόγος Torey Armul.
Καταρχάς, το πρώτο που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι το πόση ώρα θα ασκηθείτε. Η Detroyer λέει ότι είναι καλή ιδέα να φάτε ένα σνακ εάν πρόκειται να ιδρώσετε για περισσότερο από 30 λεπτά. Η Armul προσθέτει ότι εάν η πρωινή προπόνησή σας είναι έντονη (σκεφτείτε: HIIT, κολύμπι ή σπίνινγκ) ή διαρκεί περισσότερο από 45 λεπτά, είναι ακόμα πιο σημαντικό να φάτε κάτι εκ των προτέρων.
Τι γίνεται όμως με το fasted cardio (αερόβια με άδειο στομάχι);
Ίσως να έχετε ακούσει τον πρωινό τύπο άσκησης- δηλαδή η άσκηση αερόβιας γυμναστικής χωρίς να έχετε φάει προηγουμένως. Και ενώ αυτό μπορεί να λειτουργήσει σε μερικούς ανθρώπους, αν ψάχνετε τρόπους να φτάσετε στα άκρα την πρωινή σας προπόνηση, αυτό δε θα λειτουργήσει σε εσάς.
"Μερικοί άνθρωποι θεωρούν αν ασκηθούν χωρίς να έχουν φάει ότι θα χάσουν λίπος», επειδή το σώμα παίρνει ενέργεια από το λίπος όταν η γλυκόζη δεν επαρκεί», λέει η Armul. "Ωστόσο, το λίπος μετατρέπεται σε ενέργεια πιο αργά, έτσι πιθανότατα θα αισθανθείτε περισσότερη κόπωση και λιγότερη ενέργεια και ένταση κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας".
Τι πρέπει να φάω για να αντέξω;
Επιλέξτε απλούς υδατάνθρακες που αφομοιώνονται γρήγορα και εύκολα, καθώς και μια μικρή ποσότητα πρωτεϊνών και λιπαρών, λέει η Armul. Εάν δεν μπορείτε να φάτε τίποτα περισσότερο από ένα μικρό σνακ, δοκιμάστε: τοστ με φυστικοβούτυρο, τυρί με κράκερ, ένα σμούθι (φρούτα, γάλα της επιλογής σας, μισή κουταλιά σκόνης πρωτεΐνης) ή ένα κομμάτι φρούτου.
Εάν προτιμάτε κανονικό πρωινό: επιλέξτε βρώμη, τοστ με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα, δημητριακά ολικής αλέσεως (με γάλα και φρούτα) ή ένα σάντουιτς με αυγό. Λάβετε υπόψη σας ότι οι υδατάνθρακες είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για να έχετε ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης αλλά και για να τη διατηρήσετε ώστε να αντεπεξέλθετε στην επιθυμητή ένταση, λέει η Detroyer. "Χρησιμοποιείτε πρωτεΐνη αργότερα για την αποκατάσταση των μυών", λέει.
Πρέπει να περιμένω πολλή ώρα μετά το φαγητό για να ξεκινήσω την προπόνησή μου;
Αυτό εξαρτάται από το πόσο καλά χωνεύετε το φαγητό, λέει η Detroyer. Εάν αισθάνεστε ότι μπορείτε να ασκηθείτε αμέσως μετά το φαγητό, κάντε το. Αλλά εάν αισθάνεστε ευαίσθητο το στομάχι σας, καλό είναι να περιμένετε μια ή δύο ώρες πριν την προπόνησή σας. Εάν δεν διαθέτετε χρόνο, δοκιμάστε ένα μικρότερο γεύμα.
Μπορείτε να δοκιμάσετε να φάτε απλούς υδατάνθρακες (σκεφτείτε: μια μπανάνα ή μία φρυγανιά με φυστικοβούτυρο)-στους περισσότερους ανθρώπους δεν προκαλεί δυσάρεστο πόνο στο στομάχι, λέει η Armul.
Εάν φάτε ένα γεύμα με πολλές πρωτεΐνες και λίπη - θρεπτικά συστατικά που χωνεύουν πιο αργά - μπορεί να έχετε μετά φούσκωμα και κράμπες. «Παρατηρήστε τι συμβαίνει και πώς αισθάνεται το σώμα σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης», λέει η Detroyer. Ρωτήστε τον εαυτό σας: Είμαι πιο ισχυρός; Έχω περισσότερη ενέργεια; Έχω κράμπες; Μπορεί να χρειαστεί να κάνετε κάποιες δοκιμές για να διαπιστώσετε τι είναι καλύτερο για το σώμα σας.
Τι πρέπει να φάω αφού τελειώσω με την προπόνησή μου;
Εξακολουθείτε να χρειάζεστε υδατάνθρακες μετά την προπόνηση, αλλά η πρωτεΐνη είναι η πιο σημαντική θρεπτική ουσία για την αποκατάσταση των μυών, λέει η Armul. Στόχος σας πρέπει να είναι να τρώτε 10 γραμμάρια πρωτεΐνης μέσα στα επόμενα 30 λεπτά έντονης άσκησης και άλλα 10, δύο ώρες μετά. Η Detroyer προτείνει να φέρετε μαζί σας ένα σνακ ώστε να φάτε κάτι αμέσως μετά την προπόνηση. Ο διατροφικός κανόνας που ισχύει για πριν την προπόνηση, ισχύει και για μετά από αυτήν: Εάν κάνατε μόνο 30 λεπτά άσκησης σε χαμηλή έως μέτρια ένταση, είναι λιγότερο σημαντικό να φάτε, από ό, τι αν γυμναζόσασταν για 45 λεπτά με μια ώρα.
Εύκολα και γρήγορα σνακ για μετά την προπόνηση
-Σοκολατούχο γάλα
-Ξηροί καρποί, όπως αμύγδαλα, κάσιους ή φιστίκια
-Τυρί κότατζ
-Ελληνικό γιαούρτι
-Ένα βραστό αυγό και φρούτα
-Ένα σμούθι με έξτρα πρωτεΐνη
-Μία μπάρα με πρωτεΐνη
-Μια φέτα γαλοπούλας
-Ένα κομμάτι τυρί με ένα κομμάτι φρούτου
-Και μην ξεχάσετε να πιείτε νερό!
"Η ενυδάτωση είναι εξίσου σημαντική με τα γεύματα", λέει η Detroyer. «Μόλις ξυπνήσετε το πρωί, επιδιώξτε να πίνετε 500 ml νερό πριν πάτε στο γυμναστήριο. Και να παίρνετε μαζί σας ένα μπουκάλι.”
Πηγή: iatronet.gr
