Για να λειτουργήσει σωστά, το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται 13 βιταμίνες - 9 από τις οποίες είναι υδατοδιαλυτές και 4 από τις οποίες είναι λιποδιαλυτές. Ενώ αυτά τα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται σε διάφορες ποσότητες στα τρόφιμα, μερικοί χρειάζεται να συμπληρώσουν τις προσληφθείσες ποσότητές τους με ορισμένες βιταμίνες για να καλύψουν τις διατροφικές τους απαιτήσεις. Κανονικά, οι περισσότερες βιταμίνες μπορούν να ληφθούν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Ωστόσο, ορισμένες βιταμίνες απορροφώνται καλύτερα υπό ειδικές συνθήκες, γι 'αυτό είναι καλό να γνωρίζει κανείς πώς και πότε να λαμβάνει το κάθε συμπλήρωμα για την προώθηση της βέλτιστης απορρόφησής του.
Υδατοδιαλυτές βιταμίνες
Όπως υποδηλώνει η ονομασία τους, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες διαλύονται στο νερό. Ως εκ τούτου, δεν χρειάζεται να ληφθούν με φαγητό για να απορροφηθούν. Υπάρχουν εννέα υδατοδιαλυτές βιταμίνες, οι οποίες περιλαμβάνουν τη βιταμίνη Cκαι τις οκτώ βιταμίνες Β: Β1 (θειαμίνη), Β2 (ριβοφλαβίνη), Β3 (νιασίνη), Β5 (παντοθενικό οξύ), Β6 (πυριδοξίνη), Β7 (βιοτίνη), Β9 (φυλλικό οξύ) και Β12 (κοβαλαμίνη). Η τακτική κατανάλωσή τους είναι απαραίτητη επειδή, σε αντίθεση με τις λιποδιαλυτές βιταμίνες, δεν αποθηκεύονται εύκολα στους ιστούς του σώματος. Αντ 'αυτού, οι υπερβολικές ποσότητες υδατοδιαλυτώνβιταμινών απεκκρίνονται μέσω των ούρων.
Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C επιτελεί πολλούς κρίσιμους ρόλους στο σώμα. Για παράδειγμα, λειτουργεί ως ισχυρό αντιοξειδωτικό και είναι απαραίτητο για την ανοσολογική υγεία, καθώς και για τη σύνθεση κολλαγόνου και νευροδιαβιβαστή. Υπάρχουν διάφορες μορφές συμπληρωμάτων βιταμίνης C, συμπεριλαμβανομένου του ασκορβικού οξέος, του ασκορβικού οξέος με βιοφλαβονοειδή, της λιποσωμιακής βιταμίνης C και του ασκορβικού ασβεστίου. Τα συμπληρώματα ασκορβικού οξέος έχουν βιοδιαθεσιμότητα παρόμοια με εκείνη του ασκορβικού οξέος που βρίσκεται σε τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. Μπορεί να πάρει κανείς συμπληρώματα βιταμίνης C οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, με ή χωρίς τροφή, αν και η λήψη ασκορβικού οξέος με τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των πιθανών γαστρεντερικών παρενεργειών που προκαλούνται από την υψηλή οξύτητά του. Τα συμπληρώματα βιταμίνης C πρέπει να φυλάσσονται σε δροσερό, σκοτεινό μέρος, καθώς αυτό το θρεπτικό συστατικό είναι ευαίσθητο στη θερμότητα και το φως. Ακόμη, η περίσσεια βιταμίνης C απεκκρίνεται, δόσεις άνω των 1.000 mg συνήθως δεν χρειάζονται - εκτός από συγκεκριμένες περιπτώσεις, όπως κατά τη διάρκεια υψηλής δόσης ενδοφλέβιας (IV) θεραπείας βιταμίνης C.
Βιταμίνες B
Οι βιταμίνες Β πωλούνται μεμονωμένα ή ως συμπληρώματα συμπλέγματος Β που περιέχουν και τις οκτώ βιταμίνες Β. Επειδή είναι υδατοδιαλυτά, μπορεί κανείς να τα πάρει με ή χωρίς φαγητό και οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Συχνά συνιστάται να λαμβάνονται το πρωί λόγω του σημαντικού ρόλου τους στο μεταβολισμό των θρεπτικών ουσιών και την παραγωγή ενέργειας. Επιπλέον, μερικοί άνθρωποι μπορεί να επωφεληθούν από τη λήψη βιταμινών Β με άδειο στομάχι. Για παράδειγμα, συνιστάται τα άτομα με ανεπάρκεια Β12 να λαμβάνουν συμπληρώματα Β12 με άδειο στομάχι με νερό για την προώθηση της μέγιστης απορρόφησης. Συνοψίζοντας, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες δεν αποθηκεύονται εύκολα στο σώμα, οπότε πρέπει να καταναλώνονται τακτικά για να διατηρηθούν σε υγιή επίπεδα. Τα υδατοδιαλυτά θρεπτικά συστατικά μπορούν να ληφθούν με ή χωρίς τροφή και οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.
Λιποδιαλυτές βιταμίνες
Σε αντίθεση με τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες, οι λιποδιαλυτές βιταμίνες εξαρτώνται από το λίπος για σωστή απορρόφηση. Έτσι, συνιστάται γενικά να λαμβάνονται με ένα γεύμα που περιέχει λίπος.
Βιταμίνη Α
Η έλλειψη βιταμίνης Α είναι πιο συχνή στις αναπτυσσόμενες χώρες.Ορισμένες ομάδες ανθρώπων διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν ανεπάρκεια βιταμίνης Α λόγω αυξημένων αναγκών ή μειωμένης απορρόφησης. Σε αυτές περιλαμβάνονται άτομα που είναι έγκυες και θηλάζουν και άτομα με κυστική ίνωση. Τα περισσότερα συμπληρώματα βιταμίνης Α περιέχουν βιταμίνη Α που προέρχεται από ιχθυέλαιο ή βιταμίνη με τη μορφή καροτενοειδών, που είναι φυτικές ενώσεις τις οποίες το σώμα μετατρέπει στη δραστική μορφή της βιταμίνης Α. Για βέλτιστη απορρόφηση, θα πρέπει τα συμπληρώματα βιταμίνης Α να λαμβάνονται με ένα γεύμα που περιέχει λίπος. Σε γενικές γραμμές, με μια ισορροπημένη διατροφή, η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Α συνήθως δεν είναι απαραίτητη.Επιπλέον, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης Α υψηλής δόσης μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο θνησιμότητας από όλες τις αιτίες και τον καρκίνο. Για τον λόγο αυτό, η υψηλή δόση τους πρέπει να λαμβάνεται μόνο κατόπιν συμβουλής από ένανπάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την ανοσολογική λειτουργία, την υγεία των οστών, την κυτταρική ανάπτυξη και πολλά άλλα. Μπορεί να ληφθεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας και τα περισσότερα από τα συμπληρώματα βιταμίνης D πρέπει να λαμβάνονται με γεύματα ή σνακ που περιέχουν λίπος για να εξασφαλιστεί η βέλτιστη απορρόφηση. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η ενεργοποίηση της βιταμίνης D εξαρτάται από την ύπαρξη επαρκών επιπέδων μαγνησίου. Ως εκ τούτου, για τη διατήρηση σε υγιή επίπεδα της βιταμίνης D, είναι σημαντική η λήψη επαρκούς μαγνησίου. Επίσης, ορισμένες λιποδιαλυτές βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Ε, μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση της βιταμίνης D. Από την άλλη, η λήψη βιταμίνης Κ μαζί με τη βιταμίνη D μπορεί να ωφελήσει την οστική πυκνότητα.
Βιταμίνη Ε
Η βιταμίνη Ε λειτουργεί ως ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό στο σώμα και είναι απαραίτητη για την υγιή ροή του αίματος και την ανοσολογική λειτουργία. Είναι επίσης ένα δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής - παρόλο που αυτό το θρεπτικό συστατικό βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα και η ανεπάρκεια είναι σπάνια. Τα άτομα που έχουν ορισμένες ιατρικές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένου του συνδρόμου βραχέος εντέρου, της κυστικής ίνωσης και της νόσου του Crohn, μπορεί να χρειαστεί να πάρουν συμπληρώματα βιταμίνης Ε για να αποφύγουν την ανεπάρκεια. Συνήθως συνιστάται τα συμπληρώματα βιταμίνης Ε να λαμβάνονται με κάποιο γεύμα. Αν και η βιταμίνη Ε είναι απαραίτητη για την υγεία, η λήψη της σε υπερβολική δόση σε μορφή συμπληρώματος θα μπορούσε να προκαλέσει βλάβη σε ορισμένους πληθυσμούς, καθώς μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη σε υγιείς άνδρες.
Βιταμίνη Κ
Η βιταμίνη Κ αναφέρεται σε μια οικογένεια λιποδιαλυτών ενώσεων που περιλαμβάνει τη βιταμίνη Κ1 (φυλλοκινόνη) και τη βιταμίνη Κ2 (μενακινόνη). Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος, την υγεία των οστών και της καρδιάς και πολλά άλλα.Η κλινικά σημαντική έλλειψη βιταμίνης Κ είναι σπάνια στους ενήλικες, αν και είναι πιο συχνή σε άτομα με αιμορραγικές διαταραχές και καταστάσεις δυσαπορρόφησης, καθώς και σε άτομα που λαμβάνουν φάρμακα που παρεμβαίνουν στην απορρόφηση της βιταμίνης Κ. Η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Κ μπορεί να γίνει οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας με ένα γεύμα ή σνακ που περιέχει λίπος. Επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν αρκετή βιταμίνη Κ μέσω της διατροφής τους, δεν συνιστάται να λαμβάνουν συμπληρώματα υψηλής δόσης, εκτός αν ένας πάροχος υγειονομικής περίθαλψης προτείνει να το πράξουν - παρόλο που αυτά τα συμπληρώματα είναι γενικά ασφαλή και δεν σχετίζονται με σημαντικές παρενέργειες. Παρ 'όλα αυτά, τα συμπληρώματα βιταμίνης Κ μπορεί να επηρεάσουν ορισμένα αντιπηκτικά φάρμακα, οπότε αν κάποιος παίρνει τα φάρμακα αυτά, πρέπει να συμβουλευτεί τον γιατρό του πριν πάρει βιταμίνη Κ. Εάν είναι δυνατόν, η βιταμίνη Κ πρέπει να λαμβάνεται ξεχωριστά από τις λιποδιαλυτές βιταμίνες Ε και Α. Εν αντιθέσει, η λήψη D και K μαζί μπορεί να είναι επωφελής, καθώς αυτά τα θρεπτικά συστατικά λειτουργούν συνεργιστικά για την προώθηση της υγείας των οστών και των υγιών επιπέδων ασβεστίου στο σώμα. Επομένως, οι λιποδιαλυτές βιταμίνες παίζουν πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα, αλλά είναι απαραίτητο να επικοινωνήσει κανείς με κάποιον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν σκέφτεται να λάβει συμπληρώματα αυτών των βιταμινών, καθώς μπορεί να μην είναι κατάλληλες για όλους.
Μερικοί άνθρωποι προτιμούν τις πολυβιταμίνες από τα συμπληρώματα ενός θρεπτικού συστατικού επειδή είναι βολικά και μπορεί να είναι λιγότερο ακριβά. Παρόλο που τα δεδομένα σχετικά με τα μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία από τη λήψη μιας πολυβιταμίνης είναι ασυνεπή, είναι γνωστό ότι η λήψη τους μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη των κενών από θρεπτικές ουσίες, ιδιαίτερα σε ευάλωτους πληθυσμούς όπως οι ηλικιωμένοι ενήλικες και οι έγκυες.
Επειδή αυτά τα συμπληρώματα περιέχουν συνήθως και λιποδιαλυτές και υδατοδιαλυτές βιταμίνες, συνιστάται να τα καταναλώνονται με κάποιο γεύμα. Αυτό μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών ουσιών, μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο γαστρεντερικών διαταραχών, οι οποίες μπορεί να συμβούν αν κάποιος πάρει μια πολυβιταμίνη με άδειο στομάχι.
Σε περίπτωση λήψης δύο ή περισσότερα χαπιών την ημέρα, αξίζει να εξετάσει κανείς το ενδεχόμενο να χωρίσει τη δόση για να βοηθήσει το σώμα του να απορροφήσει ορισμένα θρεπτικά συστατικά πιο αποτελεσματικά. Για παράδειγμα, να πάρει ένα χάπι με το πρωινό και ένα με το μεσημεριανό γεύμα.
