Η διατροφή σε έναν αγώνα δρόμου έχει κυρίαρχο ρόλο. Όσο αυξάνεται η ένταση της άσκησης και παρατείνεται η διάρκειά της δημιουργούνται φυσιολογικές μεταβολικές διαδικασίες στο σώμα, όπως η αύξηση θερμοκρασίας, η μείωση ολικού σωματικού νερού, η μείωση ηπατικού και μυϊκού γλυκογόνου, η μείωση του λίπους του σώματος, η μεταβολική φθορά, η κόπωση, η καταπόνηση και η εξάντληση. Οι διατροφικές συστάσεις έχουν στόχο να διατηρήσουν την ενέργεια που χάνεται και να αυξήσουν το χρόνο της δραστηριότητας.
Πριν τον αγώνα
Οι υδατάνθρακες
Η φόρτιση υδατανθράκων έχει ως στόχο την αύξηση αποθεμάτων μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου σε επίπεδα μεγαλύτερα από τα φυσιολογικά και τη σταθερή συγκέντρωση γλυκόζης πλάσματος σε αθλήματα μεγάλης διάρκειας, όπως το τρέξιμο.
- Οι συστάσεις: Ο υδατάνθρακας που χρειάζεται ο οργανισμός στο προ-αγωνιστικό γεύμα είναι από 1 έως 4 γρ. υδατάνθρακες ανά κιλό βάρους.
- Το είδος: Θα πρέπει να είναι υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που δεν προκαλούν απότομη αύξηση επιπέδων ινσουλίνης και παρέχουν για παρατεταμένο χρόνο γλυκόζη στον οργανισμό.
- Οι παράπλευρες απώλειες: Δώσε προσοχή στη μειωμένη κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες, καθώς μπορεί να δημιουργήσουν γαστρεντερικά προβλήματα.
- Οι επιλογές: Ψωμί ή φρυγανιές ολικής αλέσεως, βρόμη, μακαρόνια ή ρύζι ολικής αλέσεως, μέλι, καλαμπόκι φρέσκο, μπανάνα, πλιγούρι
Η πρωτεΐνη
Οι πρωτεΐνες παίζουν σημαντικό ρόλο ενεργού υποστρώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης σε αθλήματα αντοχής και βαριές προπονήσεις και λειτουργούν σαν καύσιμο.
- Οι συστάσεις: Η πρωτεΐνη που χρειάζεται το σώμα είναι 1-1,2 γρ. πρωτεΐνη ανά κιλό σωματικού βάρους, με τη μέγιστη δόση να αφορά περιόδους χαμηλής ενεργειακής πρόσληψης ή περιόδους τραυματισμού.
- Το είδος: Θα πρέπει να επιλέγονται τρόφιμα υψηλής βιολογικής αξίας μέσω πολλαπλών γευμάτων.
- Οι επιλογές: Γαλακτοκομικά προϊόντα (κατά προτίμηση χαμηλών λιπαρών) όπως γιαούρτι και τυρί, άπαχο κρέας όπως φιλέτο γαλοπούλας ή κοτόπουλο ή μοσχάρι φιλέτο, ψάρι, αβγό
Τα λιπαρά
Τα ερευνητικά δεδομένα για το λίπος καταλήγουν στο συμπέρασμα πως η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε λιπαρά φαίνεται να μην έχει θετικά αποτελέσματα στην απόδοση των αθλητών.
- Οι συστάσεις: Η πρόσληψη λιπαρών θα πρέπει να κυμαίνεται σε χαμηλά επίπεδα.
- Το είδος: Δώσε έμφαση σε τρόφιμα πλούσια σε καλά λιπαρά οξέα, ώστε να εφοδιαστεί ο οργανισμός με ενέργεια.
- Οι επιλογές: Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια), λιναρόσπορος, αβοκάντο.
Τα υγρά
Η κατανάλωση νερού είναι ζωτικής σημασίας, καθώς η απώλεια νερού από το σώμα μπορεί να επηρεάσει την απόδοση.
- Οι συστάσεις: Η πρόσληψη υγρών 4 ώρες πριν τον αγώνα να κυμαίνεται σε 5-7 ml ανά κιλό σωματικού βάρους. Κατά τη διάρκεια της άσκησης να χορηγούμε στον οργανισμό περίπου 250 ml ανά 15 λεπτά.
Τα εργογόνα
Στο εμπόριο κυκλοφορούν συμπληρώματα για την παροχή επιπλέον ενέργειας. Η σωστή επιλογή βασίζεται στην ένταση και τη διάρκεια, τις περιβαλλοντικές συνθήκες και τη διατροφική κατάστασή σου.
- Οι επιλογές: Διτανθρακικό νάτριο, β-αλανίνη, καφεΐνη, κρεατίνη, νιτρικά άλατα.
Μετά τον αγώνα
Μετά από έναν αγώνα δρόμου δώσε βάση στην υψηλή κατανάλωση υδατανθράκων ώστε να αναπληρωθεί η ενέργεια και το μυϊκό και ηπατικό γλυκογόνο που έχει χαθεί κατά τη διάρκεια του αγώνα. Η κατανάλωση πρωτεΐνης θα πρέπει να κυμαίνεται σε μέτρια επίπεδα και η κατανάλωση λίπους σε πολύ χαμηλά επίπεδα. Είναι σημαντικό να δώσεις βάση στον ανεφοδιασμό υγρών στον οργανισμό σου, καθώς με το τρέξιμο χάνονται πολλά σωματικά υγρά και ο οργανισμός εξαντλείται.
Οι συστάσεις για όσους ασκούνται:
- Έμφαση στην κατανάλωση υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
- Η μέτρια κατανάλωση πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας θα βοηθήσει στην παροχή ενέργειας και τη διατήρηση της μυϊκής σου μάζας.
- Η κατανάλωση λίπους να κυμαίνεται σε χαμηλά επίπεδα, δίνοντας βάση σε Ω3 λιπαρά οξέα και λιποδιαλυτές βιταμίνες.
- Το νερό είναι βασικό και πρέπει να εφοδιάζεις συνεχώς τον οργανισμό σου πριν, στη διάρκεια και μετά τον αγώνα.
- Η επιλογή συμπληρωμάτων γίνεται με βάση τη διατροφική κατάσταση.
shape.gr
