Βρισκόμαστε στη Μεγάλη Εβδομάδα. Μια περίοδο του έτους όπου αρκετοί, άλλοι για λόγους θρησκευτικούς, άλλοι για λόγους αποτοξίνωσης, άλλοι από συνήθεια, επιλέγουν να κάνουν νηστεία. Αν δούμε τα διατροφικά χαρακτηριστικά της νηστείας αποτελεί πραγματικά μια ευκαιρία για φυσική αποτοξίνωση.
Η αποχή από το κρέας, τα τυριά και τα γαλακτοκομικά έχει ως αποτέλεσμα τη δραστική μείωση της πρόσληψης «κακών» κορεσμένων λιπαρών και τοξινών από τα ζωικά προϊόντα. Στον αντίποδα, η κατανάλωση θαλασσινών, ξηρών καρπών, φυτικών ελαίων μας βοηθάει να προσλαμβάνουμε καλής ποιότητας μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά.
Παράλληλα, η μεγάλη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, λαδερών, ξηρών καρπών και προϊόντων δημητριακών ολικής άλεσης έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών, που σχετίζονται με την ομαλή λειτουργία του πεπτικού και καρδιαγγειακού συστήματος και τη μείωση εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου, ενώ έχει ως άμεσο αποτέλεσμα την πιο τακτική και αυξημένη πρόσληψη βιταμίνης C και πολλών βιοφλαβονοειδών και άλλων μικροστοιχείων, τα οποία βελτιώνουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, της καρδιάς και προφυλάσσουν από τη γήρανση.
Ωστόσο, ο αποκλεισμός για σαράντα ημέρες των γαλακτοκομικών, του κρέατος, των πουλερικών και του αβγού από το νηστίσιμο διαιτολόγιο μπορεί, αν δεν προσέξουμε, να οδηγήσει σε ελλείψεις βασικών θρεπτικών συστατικών.
Για έναν υγιή ενήλικο η αποφυγή τους για σαράντα ημέρες δεν είναι απαγορευτική. Ωστόσο, υπάρχουν άνθρωποι οι οποίοι, ακόμα και με νηστεία λίγων ημερών, μπορεί να αντιμετωπίσουν προβλήματα.
Είναι λοιπόν σημαντικό να κάνουμε έξυπνες επιλογές και κατάλληλους διατροφικούς συνδυασμούς, ώστε να καταστεί η νηστεία μας πιο πλήρης και επαρκής σε θρεπτικά συστατικά. Ας δούμε κάποιους από αυτούς:
Συνδυάστε τα όσπρια με το ρύζι
Μια σημαντική διατροφική αλλαγή στη νηστεία είναι η περιορισμένη πρόσληψη πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, που συνηθίζουμε να λαμβάνουμε καθημερινά από τα ζωικά προϊόντα.
Σχετίζονται με πολλά οργανικά συστήματα και συμβάλλουν στην ομαλή ανάπτυξη και στη διατήρηση του μυϊκού ιστού και όχι μόνο. Παιδιά και έφηβοι, έγκυοι, αθλητές, άτομα με πολύ χαμηλό σωματικό βάρος αποτελούν ομάδες πληθυσμού που μπορεί να έχουν επιπτώσεις από τη χαμηλή πρόσληψη υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης.
Ενας συνδυασμός που μπορεί να βοηθήσει σημαντικά είναι αυτός των οσπρίων με το ρύζι.
Τα όσπρια περιέχουν συγκεκριμένα αμινοξέα, τα οποία αποτελούν την πρώτη ύλη για τον σχηματισμό πρωτεϊνών. Τους λείπουν όμως κάποια, τα οποία είναι βασικά για να αναβαθμίσουν την ποιότητα της πρωτεΐνης που θα πάρουμε από ένα όσπριο.
Αυτά θα τα βρούμε στο ρύζι. Αν λοιπόν συνδυάσετε τις δύο τροφές το αποτέλεσμα είναι πλήρες και πλησιάζει αρκετά την ποιότητα της πρωτεΐνης του κρέατος. Φακόρυζο, ρεβιθόρυζο, φασόλια με ρύζι δεν θα πρέπει να λείπουν από τη νηστίσιμη διατροφή.
Φτιάξτε σαλάτες με θαλασσινά
Τα θαλασσινά αποτελούν ίσως την πιο βασική νηστίσιμη πηγή θρεπτικών συστατικών. Μας δίνουν σίδηρο, βιταμίνη Β12, καλής ποιότητας πρωτεΐνη, που υπό άλλες συνθήκες μπορεί να λείψουν κατά την περίοδο της Μεγάλης Σαρακοστής.
Βάλτε τα στη διατροφή σας τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα. Γαρίδες, χταπόδι, σουπιές, μύδια, καλαμάρι μπορούν να δώσουν το κάτι παραπάνω ως συστατικά σε μια σαλάτα ή να αποτελέσουν νόστιμο και θρεπτικό τρόφιμο σε ένα ριζότο ή σε μια μακαρονάδα.
Ακόμη, παραδοσιακά πιάτα όπως χταπόδι με μακαρονάκι, σουπιές με σπανάκι μπορεί να κάνουν τη διαφορά στο νηστίσιμο διαιτολόγιο.
Πιείτε έναν φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκάλι μαζί με τις φακές
Ο σίδηρος είναι ένα συστατικό άκρως απαραίτητο για τη διατήρηση των λειτουργιών των κυττάρων μας και την παροχή ενέργειας στο οργανισμό. Τον βρίσκουμε κυρίως στο κόκκινο κρέας, από όπου και απορροφάται καλύτερα.
Σε άτομα με αυξημένες απαιτήσεις σε σίδηρο, ανεπαρκής πρόσληψή του έστω και για μικρό χρονικό διάστημα, μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα. Παιδιά και έφηβοι, έγκυοι, αθλητές, γυναίκες με χαμηλό σίδηρο ή άτομα με ιστορικό αναιμίας μπορεί να έχουν επιπτώσεις από τη χαμηλή πρόσληψη σιδήρου.
Ετσι, μπορεί πολλοί να νομίζουν ότι στη νηστεία θα καλύψουμε τις ανάγκες μας σε σίδηρο τρώγοντας φυτικές πηγές του όπως για παράδειγμα οι φακές, ωστόσο κάτι τέτοιο δεν είναι απόλυτα ακριβές.
Οι φακές και γενικότερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης περιέχουν σίδηρο σε μορφή που δεν απορροφάται ικανοποιητικά από τον οργανισμό. Γενικότερα, το θέμα της απορρόφησης του σιδήρου από μία τροφή επηρεάζεται από ποικίλους παράγοντες και θα πρέπει να προσεχθεί ιδιαίτερα.
Η λύση είναι να εντάξουμε στη διατροφή μας τρόφιμα που βοηθούν την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.
Τέτοια είναι όσα περιέχουν υψηλά ποσά βιταμίνης C, όπως για παράδειγμα ένας φρεσκοστυμμένος χυμός από πορτοκάλι ή συνδυασμό εσπεριδοειδών (πορτοκάλι, μανταρίνι, σαγκουίνι). Για αυτό όταν πρόκειται να φάτε ένα πιάτο με όσπρια όπως για παράδειγμα οι φακές, συνδυάστε το με ένα φρούτο όπως ένα πορτοκάλι.
Επιλέξτε το κατάλληλο ψωμί για το σνακ ή τα γεύματά σας
Το ψωμί είναι ίσως ο πρωταθλητής της νηστείας. Την περίοδο αυτή αυξάνεται κατακόρυφα η κατανάλωσή του και αυτό πρέπει να το εκμεταλλευτούμε. Οπως αναφέραμε ήδη, κατά τη νηστεία συστατικά που μπορεί να λείψουν είναι ο σίδηρος, αλλά και το ασβέστιο και η βιταμίνη D (λόγω απουσίας των γαλακτοκομικών).
Θα μου πείτε τώρα τι σχέση μπορεί να έχει το ψωμί με αυτά τα διατροφικά συστατικά.
Η απάντηση είναι πως αν γίνει η κατάλληλη επιλογή ψωμιού, αυτό μπορεί να αποτελέσει το ιδανικό «όχημα» για τη μεταφορά τέτοιων συστατικών που μπορούν να συμβάλλουν στην προαγωγή της υγείας.
Τα τελευταία χρόνια υπάρχουν στην αγορά θρεπτικές επιλογές ψωμιού, όπως ψωμί για τοστ, το οποίο αποτελεί πηγή σιδήρου, ασβεστίου, βιταμίνης D και φολικού οξέος και είτε υπό μορφή σάντουιτς είτε συνοδευτικό στα γεύματά μας μπορεί να συμβάλλει στην καθημερινή πρόσληψη σημαντικών ποσοτήτων συστατικών που θα μπορούσαν να λείψουν.
Και στη νηστεία λοιπόν κάντε έξυπνη και κατάλληλη επιλογή ψωμιού, ούτως ώστε μέσα από αυτό να προσλαμβάνετε πολλά και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να μη σας λείψει τίποτα κατά την περίοδο της Μ. Σαρακοστής και όχι μόνο.
Βάλτε στη σαλάτα σας λίγο σουσάμι
Η σαλάτα είτε ως συνοδευτικό είτε ως βασικό γεύμα μπορεί υπό προϋποθέσεις να αποτελέσει μια πηγή ασβεστίου, το οποίο μας λείπει στην νηστεία. Και πώς θα γίνει αυτό; Πασπαλίστε τη σαλάτα σας με μία-δύο κουταλιές της σούπας σουσάμι.
Το σουσάμι αποτελεί μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου και μία-δύο κουταλιές στο γεύμα σας μπορεί να καλύψουν ένα σημαντικό ποσοστό των ημερησίων αναγκών σας σε ασβέστιο. Παράλληλα, πέρα από νόστιμη θα κάνει τη σαλάτα σας ακόμη πιο υγιεινή αλλά και χορταστική λόγω των καλών λιπαρών και των φυτικών ινών που περιέχει.
Στη σάλτσα για τα μακαρόνια βάλτε μανιτάρια
Το μανιτάρι αποτελεί μια από τις πιο διαιτητικές τροφές στη φύση. Περιέχει κατά κύριο λόγο νερό αλλά και ένα σημαντικό ποσοστό πρωτεΐνης. Για αυτό είναι αρκετά χορταστικό και όταν το τρώμε πολλές φορές είναι σαν να τρώμε κρέας.
Στη νηστεία ένα πολύ συχνό πιάτο είναι μια κλασική μακαρονάδα με σάλτσα. Δυστυχώς δεν μας χορταίνει, καθώς η απουσία κιμά, τυριού και γενικότερα πρωτεΐνης από ένα τέτοιο γεύμα δεν μας δημιουργεί μεγάλη πληρότητα, με αποτέλεσμα να τρώμε μεγαλύτερες ποσότητες.
Η προσθήκη μανιταριών μαζί με τα υπόλοιπα λαχανικά σε μια κόκκινη σάλτσα για τα μακαρόνια θα κάνει το γεύμα πολύ πιο γευστικό και χορταστικό και θα μας δώσει και περισσότερη πρωτεΐνη, που τόσο μας λείπει στη νηστεία.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc στην Κλινική Διατροφή, αντιπρόεδρο του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής.
vita.gr
