Τα φρούτα αποτελούν ίσως το καλύτερο σνακ του καλοκαιριού. Τα 9 πιο δημοφιλή καλοκαιρινά φρούτα μας προσφέρουν πολλά και ικανοποιούν και τους πιο απαιτητικούς.
Από κεράσια και φράουλες, μέχρι καρπούζι, πεπόνι, σύκα και σταφύλια, τα φρούτα είναι πλούσια σε νερό, κάτι που τα καθιστά φτωχά σε θερμίδες. Από την άλλη μεριά, όμως, παρέχουν άφθονες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, τα οποία είναι απαραίτητα στην καθημερινή διατροφή. Ας δούμε ποια είναι αυτά τα καλοκαιρινά φρούτα και ποια να προτιμήσουμε στις διακοπές μας.
Καλοκαιρινά φρούτα
- Κεράσια
- Φράουλες
- Βερίκοκα
- Ροδάκινα
- Καρπούζι
- Πεπόνι
- Σύκα
- Δαμάσκηνα
- Σταφύλια
Κεράσια
Το κόκκινο χρώμα του κερασιού οφείλεται στη χρωστική ουσία ανθοκυάνη, ένα διατροφικό αντιοξειδωτικό, που παίζει προληπτικό και θεραπευτικό ρόλο σε πλήθος ασθενειών, καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες. Επίσης, το φρούτο αυτό είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α, η οποία οφείλεται στην παρουσία των φυτοχημικών και στη βήτα καροτίνη.
Τα κεράσια είναι πλούσια, επίσης, σε βιταμίνες του Β συμπλέγματος (Β1, Β2, Β3), φυλλικό οξύ και βιταμίνη C, ενώ περιέχουν μικρές ποσότητες σιδήρου, ασβεστίου, μαγνησίου, καλίου, χαλκού και πρωτεϊνών. Τέλος ,στα κεράσια συναντούμε αρκετά μεταλλικά άλατα, φυτικές ίνες και ελαγικό οξύ. Ένα κεράσι αποδίδει 4-5 θερμίδες.
Φράουλες
Οι φράουλες είναι γλυκά, ελαφρώς πικάντικα μούρα και κατατάσσονται στα κορυφαία 10 φρούτα και λαχανικά για το αντιοξειδωτικό τους περιεχόμενο. Οι φράουλες είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, κάλιο, φολικό οξύ και φυτικές ίνες. Μία κούπα φρέσκες φράουλες περιέχει το 160% της καθημερινής συνιστάμενης ποσότητας σε βιταμίνη C, με μόνο 50 θερμίδες/ανά 166 γρ.
Οι φράουλες περιέχουν, επίσης, μια σειρά από ισχυρά αντιοξειδωτικά, όπως οι ανθοκυανίνες, το ελλαγικό οξύ, η κερσετίνη και η καμπφερόλη. Όλα αυτά έχει αποδειχθεί ότι έχουν προστατευτικά αποτελέσματα έναντι ορισμένων τύπων καρκίνου.
Βερίκοκα
Το βερίκοκο είναι ένα από τα πιο νόστιμα καλοκαιρινά φρούτα. Ταυτόχρονα προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία μας και μας προστατεύει από διάφορες ασθένειες. Το βερίκοκο θεωρείται πηγή ζωής και μακροζωίας, είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη Α και περιέχει υδατάνθρακες, πεκτίνη, βιταμίνη C, βιταμίνη Β1, βιταμίνη Β2, β-καροτένιο, σίδηρο, ασβέστιο, κάλιο και σχεδόν όλα τα υπόλοιπα ιχνοστοιχεία. Τα 65 γρ. βερίκοκα περιέχουν μόνο 20 θερμίδες.
Ροδάκινα
Τα ροδάκινα περιέχουν φυσικά σάκχαρα και μπορούν να αντικαταστήσουν κάποια από τα σάκχαρα, που λαμβάνετε με την διατροφή σας. Στο εξαιρετικό αυτό φρούτο θα βρούμε δέκα διαφορετικές βιταμίνες. Ένα μεγάλο ροδάκινο περιέχει 560 διεθνείς μονάδες της βιταμίνης Α, η οποία είναι σημαντική, ώστε να έχουμε καλή όραση και 11,5 mg βιταμίνης C, που είναι αντιοξειδωτική και βοηθά στην δόμηση των οστών.
Ακόμη θα βρούμε τις βιταμίνες Ε και Κ. Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό και η Κ είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος. Τα ροδάκινα είναι, επίσης, πηγή θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, βιταμίνης Β-6, νιασίνης, φολικού οξέος και παντοθενικού οξέος. Ένα ροδάκινο προσδίδει από 65 θερμίδες έως 80, ανάλογα με το μέγεθος του.
Καρπούζι
Το καρπούζι περιέχει μεγάλη ποσότητα νερού και θρεπτικών συστατικών, περιέχει πολύ λίγες θερμίδες και είναι εξαιρετικά αναζωογονητικό. Αποτελεί καλή διαιτητική πηγή κιτρουλλίνης και λυκοπενίου, δύο πολύ σημαντικών φυτοχημικών ουσιών. Το καρπούζι περιέχει β-καροτένιο, το οποίο μετασχηματίζεται σε βιταμίνη Α. Περιέχει, επίσης, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, βιταμίνη Β6, φολικό οξύ, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, ασβέστιο, νάτριο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο, σελήνιο, χολίνη και μπεταΐνη.
Η κατανάλωση καρπουζιού (ή και του χυμού του) μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων της μείωσης της αρτηριακής πίεσης, της βελτίωσης της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και της αποθεραπείας των καταπονημένων μυών.
Πεπόνι
Το πεπόνι είναι ένα από τα πιο αγαπημένα φρούτα του καλοκαιριού και σχεδόν σίγουρα δεν λείπει από κανένα σπίτι. Η γλυκιά του γεύση δεν θα έπρεπε να είναι ο μόνος λόγος για να το επιλέξουμε, καθώς έχει πλούσια διατροφική αξία και είναι φτωχό σε θερμίδες. Χαρακτηριστικό είναι πως τα 100 γραμμάρια πεπόνι δεν ξεπερνούν τις 40 θερμίδες. Το πεπόνι είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α και, C, Β6 και κάλιο και δεν περιέχει καθόλου χοληστερόλη.
Η βιταμίνη Α, γνωστή και ως ρετινόλη, είναι ιδιαίτερα σημαντική για το τριχωτό της κεφαλής και κρατά τα μαλλιά ενυδατωμένα και υγιή. Επίσης η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την κατασκευή και συντήρηση του κολλαγόνου, που παρέχει δομή στο δέρμα και στα μαλλιά.
Σύκα
Τα φρέσκα σύκα είναι διαθέσιμα στο τέλος του καλοκαιριού, ωστόσο μπορεί κανείς να τα γευτεί και αποξηραμένα καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου. Το σύκο έχει πολλές ευεργετικές ιδιότητες, μεγάλη θρεπτική αξία και αρκετές βιταμίνες. Συγκεκριμένα, τα σύκα περιέχουν 83% φυσικά σάκχαρα. Αποτελούν πηγή ασβεστίου και ινών και περιέχουν βιταμίνες Α, Β και C.
Είναι πολύ γνωστά για τις χωνευτικές τους ιδιότητες και είναι ιδανικά για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. Τέλος, τα σύκα περιέχουν αρκετά σάκχαρα, προσδίδοντας αρκετές θερμίδες στον οργανισμό (100γρ φρέσκα σύκα αποδίδουν περίπου 100 θερμίδες και 100γρ αποξηραμένα σύκα περίπου 275).
Δαμάσκηνα
Τα δαμάσκηνα διαθέτουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο (30% της ημερήσιας δόσης ενός ενήλικα άνδρα). Είναι γενικά τροφή, που περιέχει υψηλή συγκέντρωση σε σάκχαρα (30% γλυκόζη, 15% φρουκτόζη και 2% σουκρόζη). Το ξερό δαμάσκηνο σας παρέχει συνολικά το 80% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης επτά βασικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου.
Επιπλέον τα ξηρά δαμάσκηνα έχουν σχεδόν μηδενική περιεκτικότητα σε λιπαρά. Μια μερίδα 100γρ. ξηρά δαμάσκηνα παρέχει στον οργανισμό σχεδόν το 4% των καθημερινών αναγκών σας σε βιταμίνη Α και 100% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης σε β-καροτίνη, η οποία ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Τα δαμάσκηνα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, βιταμίνες και χαμηλά σε θερμίδες (46 θερμίδες ανά 100 γρ.) και δεν περιέχουν κορεσμένα λίπη.
Σταφύλια
Εκτός από τη μοναδική του γεύση, το σταφύλι αποτελεί ασπίδα προστασίας της υγείας. Ένα μεσαίο τσαμπί σταφύλια (40-50 ρόγες) έχει περίπου 150 θερμίδες, όσες, δηλαδή, 2 άλλα μεγάλα φρούτα. Τα σταφύλια αποτελούν, επίσης, καλή πηγή βιταμίνης C, βιταμίνης Α και βιταμίνης Κ και ταυτόχρονα προσφέρουν πολύτιμα καροτένια, βιταμίνες του συμπλέγματος Β (όπως η πυριδοξίνη, ριβοφλαβίνη και θειαμίνη).
Τέλος περιέχουν υψηλή συγκέντρωση ηλεκτρολυτών, όπως το κάλιο. Επιπρόσθετα, το σταφύλι αποτελεί πλούσια πηγή φυτικών ινών, οι οποίες συντελούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και μπορεί να βοηθήσει σε καταστάσεις δυσπεψίας και δυσκοιλιότητας.
Πώς μπορούν να καταναλωθούν
Τα καλοκαιρινά φρούτα μπορούν να συμπεριληφθούν σε πολλές συνταγές, παρέχοντας μας πολλά θρεπτικά συστατικά και οφέλη για την υγεία.
Για παράδειγμα, μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σαλάτες με άλλα λαχανικά ή συνδυαστικά με άλλα φρούτα. Επίσης, μπορείτε να φτιάξετε διάφορους χυμούς φρούτων ή smoothies.
* Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου MSc, MBA, SRD Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
https://healthstories.gr/diatrofi/19150/ta-9-pio-dimofili-kalokairina-froyta-ti-mas-prosferoyn/
